Swiss-ball training

Waarom Swiss-Balltraining?
Het belangrijkste kenmerk van een Swiss-Ball is dat hij onstabiel is. Je merkt dat meteen als je erop gaat zitten. Je moet moeite doen om rechtop te blijven zitten. Doordat de bal altijd een beetje indeukt en hij door de ronde vorm natuurlijk niet stabiel blijft liggen, zijn je spieren constant bezig met het in evenwicht houden – swissballstabiliseren – van het lichaam. Dit betekent dat de Swiss Ball je houdingsspieren aan het werk zet. Vooral de spieren in de kern van je lichaam moeten werken om stabiel op de bal te blijven zitten.


Door het trainen van de spieren in de kern van je lichaam kun je de stabiliteit vergroten. Dit is belangrijk omdat je lichaam veel meer kan hebben wanneer deze spieren zijn ontwikkeld. Je balans verbetert, je houding wordt beter en je kunt hierdoor beter met zware gewichten omgaan. Bovendien heb je dan ook minder kans om blessures op te lopen.

Een aantal voordelen van het trainen met de Swiss-Ball op een rijtje:

  • Je traint een aantal spieren tegelijk.
  • Je verbruikt relatief veel calorieën.
  • Je traint vooral de spieren in je buik, heupen en onderrug.
  • Je traint naast kracht ook coördinatie en balans.
  • Je kunt oneindig veel variëren.
  • Een Swiss Ball is zeer effectief en kost weinig.
  • Je voelt onmiddellijk als je niet stabiel bent. Je wordt je dus sneller dan bij andere trainingsvormen bewust van het feit dat je in dysbalans bent. Het lichaamsbewustzijn neemt hierdoor toe.

Onderzoek naar Swiss- Balltraining 
Er is de laatste jaren veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het verschil in effect tussen het doen van oefeningen op de grond (stabiel) en het doen van oefeningen op een Swiss-Ball (onstabiel). Daarnaast is er onderzoek gedaan naar het verschil in effect op je rompstabilisatoren bij het trainen met gewichten op een Swiss-Ball ten opzichte van het trainen op een fitnessapparaat.

Uit die onderzoeken komt in algemene zin naar voren:

  • Je rompstabilisatoren moeten harder werken als je oefeningen doet op een Swiss-Ball dan bij oefeningen op de grond of op fitnessapparaten.
  • Je ontwikkelt een betere balans als je regelmatig traint op een Swiss-Ball.

Swiss-Balltraining kan zo onder andere rugklachten helpen voorkomen en helpt je sterker, stabieler en ontspannen in het leven te staan.

Praktische trainingstips

  • Zorg ervoor dat je voldoende vrije ruimte om je heen hebt. Het kan gebeuren dat je tijdens het trainen van de bal afrolt. Daarnaast zijn er oefeningen die veel ruimte in beslag nemen.
  • Zorg ervoor dat je voeten niet wegschuiven. Je hebt een stroeve ondergrond nodig en schoenen met voldoende grip.
  • Er zijn oefeningen die je met en zonder gewichten kunt doen. Door gewichten toe te voegen of zwaardere gewichten te nemen kun je een oefening verzwaren.
  • Hoe harder de bal, hoe onstabieler hij is. Een beginner kan de oefeningen wat vergemakkelijken door de bal niet te hard op te pompen. De Swiss-Ball moet echter wel de vorm van een bal behouden. Hij mag wel iets inzakken, maar niet teveel. Als hij de vorm van een ronde hamburger krijgt, is de bal te zacht.
  • Naarmate je de voeten bij verschillende oefeningen wijder uit elkaar zet, wordt de oefening makkelijker.
  • Als je de Swiss-Ball wilt gebruiken naast je gewone fitnesstraining, doe dan eerst je reguliere oefeningen en daarna de Swiss-Balloefeningen. Hierdoor voorkom je dat je rompstabilisatoren tijdens de reguliere training teveel vermoeid zijn om je lichaam goed te kunnen ondersteunen.

De juiste bal
Swiss-Balls zijn er in verschillende soorten en maten. Het belangrijkste is de diameter van de bal. In het onderstaande schema kun je aflezen welke bal voor jou het beste is.

Lichaamslengte ( in cm) Diameter Swiss-Ball ( in cm)
< 1.60 55
1.60 – 1.80 65
>1.80 75

centrum oost

logo centrum oost

Manuele therapie en Fysiotherapie
Mw. J. Schotkamp
Radesingel 8
9711 EJ Groningen
050 313 6216
info@centrumoost.info

Bank: ABN*AMRO Groningen
Rekening NL48ABNA0430713355

KvK: 01153882

openingstijden

maandag 8.00-18.00
dinsdag 8.00-18.00
woensdag 8.00-17.30
donderdag 8.00-18.00
vrijdag 8.00-17.00
overige openingstijden